تقویت عضلات پایین‌تنه برای پرش قوی‌تر

عضلات پایین‌تنه برای ایجاد پرش قوی و افزایش سرعت شیرجه نقش مهمی دارند. تمریناتی مانند اسکوات پرشی، لانج با دمبل، و پرش‌های عمودی به تقویت عضلات ران و ساق کمک می‌کنند. برای مثال، می‌توانید ۴ ست ۱۵ تایی اسکوات پرشی انجام دهید، با ۱ دقیقه استراحت بین هر ست. این تمرینات قدرت انفجاری و استقامت عضلانی را افزایش می‌دهند. انجام این تمرین سه بار در هفته، مانند یکشنبه، سه‌شنبه، و پنج‌شنبه، به بهبود پرش کمک می‌کند. گرم کردن با ۱۰ دقیقه دویدن سبک و کشش پویا ضروری است. رژیم غذایی غنی از پروتئین به بازسازی عضلات کمک می‌کند. تمرکز بر فرم صحیح در تمرینات به پیشگیری از آسیب و افزایش کارایی کمک می‌کند. این تمرینات پرش را قوی‌تر و شیرجه را سریع‌تر می‌کنند.
بهبود تکنیک پرش از سکو برای ورود سریع‌تر

تکنیک مناسب پرش از سکو برای کاهش زمان ورود به آب و افزایش سرعت شیرجه ضروری است. پرش باید با زاویه ۴۵ درجه و فشار یکنواخت از پاها انجام شود. برای تمرین، می‌توانید ۱۲ پرش از سکو با تمرکز بر کشش بدن و ورود تمیز به آب انجام دهید، با ۳۰ ثانیه استراحت بین هر پرش. این تمرین دقت و هماهنگی را تقویت می‌کند. انجام این تمرین دو بار در هفته، مانند دوشنبه و پنج‌شنبه، به بهبود تکنیک کمک می‌کند. تحلیل فرم پرش با ویدئو یا مربی به شناسایی خطاها کمک می‌کند. گرم کردن با ۵ دقیقه حرکات کششی پویا ضروری است. تمرکز بر تنفس عمیق و حفظ تعادل به اجرای روان‌تر کمک می‌کند. این تمرین ورود به آب را سریع‌تر و کارآمدتر می‌کند.
تمرینات پلیومتریک برای قدرت انفجاری

تمرینات پلیومتریک برای تقویت قدرت انفجاری و افزایش سرعت شیرجه بسیار مؤثر هستند. این تمرینات شامل پرش‌های طنابی، پرش‌های جعبه‌ای، و پرش‌های افقی هستند. برای مثال، می‌توانید ۳ ست ۱۲ تایی پرش جعبه‌ای روی جعبه ۵۰ سانتی‌متری انجام دهید، با ۱ دقیقه استراحت بین هر ست. این تمرینات سرعت انقباض عضلانی را بهبود می‌بخشند. انجام این تمرین سه بار در هفته، مانند دوشنبه، چهارشنبه، و شنبه، به افزایش انفجار عضلانی کمک می‌کند. گرم کردن با ۱۰ دقیقه دویدن سبک و کشش پویا ضروری است. استفاده از کفش مناسب برای کاهش فشار روی مفاصل توصیه می‌شود. رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات به تأمین انرژی کمک می‌کند. این تمرینات قدرت پرش و سرعت شیرجه را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهند.
تقویت هسته بدن برای پایداری در هوا

هسته بدن قوی برای حفظ تعادل و کنترل در هنگام شیرجه حیاتی است. تمریناتی مانند پلانک جانبی، بالا بردن پا، و چرخش تنه به تقویت عضلات شکم و کمر کمک می‌کنند. برای مثال، می‌توانید ۳ ست ۴۵ ثانیه‌ای پلانک جانبی و ۳ ست ۱۵ تایی بالا بردن پا انجام دهید. این تمرینات فرم بدن در هوا را بهبود می‌بخشند. انجام این تمرین سه بار در هفته، مانند یکشنبه، سه‌شنبه، و پنج‌شنبه، به پایداری کمک می‌کند. گرم کردن با ۵ دقیقه حرکات کششی پویا ضروری است. رژیم غذایی غنی از پروتئین به ریکاوری عضلانی کمک می‌کند. تمرکز بر فرم صحیح به پیشگیری از آسیب کمک می‌کند. هسته قوی باعث می‌شود تا شیرجه با سرعت و کنترل بیشتری انجام شود.
تمرینات شبیه‌سازی شیرجه برای هماهنگی بهتر

تمرینات شبیه‌سازی شیرجه برای تقویت هماهنگی و افزایش سرعت در اجرای شیرجه بسیار مفید هستند. این تمرینات شامل تکرار حرکات شیرجه روی تخته فنری یا تشک هستند. برای مثال، می‌توانید ۱۰ تکرار شیرجه شبیه‌سازی‌شده روی تشک با تمرکز بر هماهنگی دست‌ها و پاها انجام دهید، با ۴۵ ثانیه استراحت بین هر تکرار. این تمرینات دقت و روانی حرکت را تقویت می‌کنند. انجام این تمرین دو بار در هفته، مانند دوشنبه و پنج‌شنبه، به بهبود اجرا کمک می‌کند. فیلم‌برداری از تمرینات برای تحلیل فرم مفید است. گرم کردن با ۱۰ دقیقه حرکات کششی پویا ضروری است. تمرکز بر تنفس و حرکات هماهنگ به اجرای بهتر کمک می‌کند. این تمرینات شیرجه را سریع‌تر و دقیق‌تر می‌کنند.